【ぎっくり腰】すぐにできるぎっくり腰の7つの緩和法

こんにちは、清水です。

ぎっくり腰になってしまうと、痛くて動けない人は多いと思います。

「整骨院や病院に行きたいが痛くて行けない、、、」と、悩んでいる方のために、ぎっくり腰直後からすぐできるストレッチ法や対処法、様々なぎっくり腰の治療法、メカニズムなどを説明します。

また、ここでの説明は応急的なものであり、根本的な改善のためには治療機関へ行かれることをおすすめします。

すぐにできるぎっくり腰対処法

両膝倒し

まず、仰向けに寝て、両ひざをできれば90度に立てます。

足は、少し広げておきます。

次に、頭・両肩・腕が床から離れないようにして、両ひざをゆっくり真横に倒します。

ゆっくり、刺激に痛みがでないように、30秒くらいかかることもありますよ。

倒した状態で、10秒程静止します。

再び両膝を立て10秒。反対側に倒しましょう。左右それぞれ10回ずつです。

これをあと2回繰り返します。

また、この3ステップのうち、一つだけでも大丈夫。

コツとしては、ひざを倒す時は、息を吐きながらするという事です。

お尻ゴロゴロ

上にあるやり方で、お尻を左右に転がします。

お尻がタイヤだと思ってやるのがコツ。

左右に振りながらも、肩はつけたままにします!

骨盤押さえ

上記二つのやり方で、今度は骨盤を手で押さえてみましょう。

手で骨盤を押さえたまま、上記の膝倒しをしてくださいね。

お尻ゆるめ

お尻の筋肉に力を入れたり緩めたりをゆっくりと繰り返します。

痛い場合はさらにゆっくりと。

カエル体操

まず、うつ伏せで平泳ぎのように膝をまげて腰の方へ上げます。

痛みやツッパリが出ない程度にほんの少しでも良いんです。

次に、軽く力を入れて上げる ゆっくり10秒キープして腰を落として脱力。

そのまま30秒脱力します。

筋肉が緩むのが実感できますよ。反対側の足も同様です。

イスでストレッチ

イスに浅く腰掛け、両足をつけましょう。

膝をくっつけた状態から上下左右の反対方向に引っ張るように力をいれます。

また、両膝は持って支えてもらっても良いです。

しばらくキープして、ゆっくり力を抜きます。

そして、じんわりとリラックス感を味わえます。

注意点としては、ゆっくりと、少しの動きで大丈夫なので、痛くないやり方でやってみてください。

ぎっくり腰後は安静が必須

直後1,2日は絶対安静が必要です。無理して周りの人が運んでしまうと、症状が悪化したり回復が遅れます。

そして、直後に無理して病院などへ運ばれているうちに悪化するんです!慌てなくても、一週間から10日間で症状が改善します。

また、寝たきりでは逆に悪化してしまうんです!原因としては、長期的に寝たまま過ごすと、衰弱や腰痛の慢性化が起き、リハビリの効果も消えてしまうそう。

安静時の寝方

最初の1,2日は寝ていて良いんです!固めのベッドや布団で、痛くない方の側を向いて寝ます。

たいてい、左を下にして寝る方が痛みが和らぐといわれています。

また、クッションなどを足の間や体の下に敷くのもおすすめです。少し足を曲げると楽な時もあるそう。

安静時も体を動かそう

少しずつ動いてみるのもおすすめです。また、ゆっくりと深い呼吸をしてストレッチします。

膝や股関節をできる範囲で曲げてみたり、少し動いては休み、休んでは少し動く…。

完全にじっと寝ているよりも、これを繰り返すとよいといわれます。

ぎっくり腰は寝ながら改善できるんです。

さらに、つま先、かかと、ヒザ、股関節の順で徐々に動かします。そして最後に腰を動かしていくのがコツです。

さらに、手も同様です。手の先から徐々に肘、肩へ。

また、人にしてもらうのもおすすめです。

そして、ぎっくり腰直後でも2、3日で仕事復帰ができるんです。

結果、病院や整骨院へ行かずにすみます。

ぎっくり腰が起こる原因

なぜ、ぎっくり腰になるのでしょうか。
なりやすい人や起こりがちな原因はあるのでしょうか。

ぎっくり腰になりやすいのは座りっぱなしの人

ぎっくり腰はデスクワークを長時間する人や車の運転で座りっぱなしの状態が長い人に多いといわれます。

体格や年齢を問わず座りっぱなしの人に多く発症しています。

ぎっくり腰の原因は筋肉の捻挫・炎症・脱臼

重いものを持ち上げようとしたり長時間同じ姿勢で作業した後、腰に力を入れると急に立ち上がれないほどの激痛に見舞われる。

こういった腰に急激かつ激痛が発生した症状全般がぎっくり腰です。

ぎっくり腰の病名は「急性腰痛症」腰を支えている筋肉の捻挫・炎症・脱臼が原因です。

また、筋肉が萎縮している朝起きてすぐや、体が冷えている冬などに起きることが多いんです。

「足」の筋肉のこわばりが関係しているのもポイントです。筋肉の疲労やストレスが原因となることも多いため、自覚のある人は要注意です。

ぎっくり腰の原因は明確にはわかっていないんです。

原因となるものを次にご紹介します。

腰部椎間板の断裂/腰部椎間板ヘルニア

ぎっくり腰の人に多いのは、腰椎椎間板ヘルニアや坐骨神経痛患者です。

ヘルニアとは「突出」を意味します。また、たいていぎっくり腰持ちの方は、太もものしびれに悩んでいたり。

そして、焼き印を押されるような激しい痛みを抱えています。

腰部椎間板症

椎間板は脊椎と脊椎との間にありクッションのような役割をしています。

また、20歳以降、加齢やうるおい不足、体のゆがみが原因で機能が弱まるといわれます。

さらに、負荷がかかると椎間板が傷ついたりします。

その他の疾患との区別が難しいのも特徴で、MRIでも発見しづらいのも特徴です。

そして、椎間板症がひどくなると、椎間板ヘルニアや骨棘が特徴の変形性腰椎症へと移行してしまいます。

腰椎圧迫骨折

腰椎圧迫骨折は、ぎっくり腰同様、外傷により脊椎の椎体が圧迫されてつぶれるもので、「脊椎圧迫骨折」の1つです。レントゲンで見過ごされる場合もありMRIが確定診断です。

骨粗鬆症気味の高齢者や女性、骨折した人など骨が弱った人に多いといわれます。

また、骨折とはいえ、ぽきんと折れるというよりも、ケーキの箱を上から抑えるとつぶれるように、背骨(脊椎)に垂直方向に力が加わるのがポイントなんです。

骨折症状が治るまで寝返りを打つことさえ困難な激しい腰痛が続きます。

とはいえ、骨折が、背面の脊髄神経を圧迫するほどでなければ、腰痛のみです。

そして、症状が悪化すると、下肢の痛みやしびれなどの症状も現れ、ヘルニアに似た症状に。

治療方法は、通常コルセットやギプスでの固定・保存療法です。痛みが取れたらリハビリ開始です。

背骨・骨盤の歪み、ズレ

デスクワークの姿勢や悪い生活習慣で背骨や骨盤が歪んたりズレていると、圧迫されて腰に痛みやしびれなどが起こります。

そして、腰の筋肉が疲労したり、骨盤が歪んだりしてぎっくり腰やヘルニアが起きます。

まずは、骨盤のゆがみをとることが大切なんです。

ぎっくり腰を引き起こさないために

日常生活で何に気を付ければよいのか知るだけでも不安は少し治まります。
今一度おさらいしてみましょう。

もうすでにぎっくり腰を経験した人でも、正しく情報を知ることは、再発予防に役立ち不安も軽減するため大切なんです。

姿勢に気をつける

長時間座りっぱなしで背中が丸まった状態は、スポーツやその他の激しい運動よりもぎっくり腰が起きやすいといわれます。

前かがみになると椎間板前方に負担がかかり腹圧が落ちて椎間板が圧迫され、ぎっくり腰の原因になりやすいんです。

筋肉疲労に気をつける

ぎっくり腰になった人の中には、病院で、運動不足といわれる人も多いと思います。

また、中には、加齢ですから諦めて一生付き合っていくしかないと言われる人も。

とはいえ、走る前にストレッチをしてアキレス腱を伸ばしすぎて切ってしまった人もいます。

さらに、無理に慣れないウォーキングなどをしたり腹筋背筋を鍛えたりするよりも、始めは本当に軽く緩めのストレッチをする方が効果的。

血行を良くして体をほぐしていけば、ぎっくり腰の予防や改善にもつながりますよ。

そして、実際に筋肉が疲労してしまった事に気づいたら、必ず腰をいたわるように動作しましょう。

後でストレッチを忘れずに。

ストレスに気をつける

ストレスで、前かがみになっていませんか?
また、緊張や不安で体が動いていなかったり強張ったり。

ゆっくりと解放感を味わう時間も必要です。

食べ過ぎ

胃に負担がかかりすぎてぎっくり腰になることも。

ぎっくり腰を消化の良いおかゆで治す方法もあるほど、胃の膨れが圧迫してぎっくり腰を招くんだそうです。
なぜなら、副交感神経は、骨盤上部の筋肉を圧迫します
さらに、背骨と骨盤の境目の動きがぎこちなくなります。

そして、ぎっくり腰が発症してしまいます。

まとめ

ぎっくり腰とひとくちにいっても、様々な原因があります。
急性のものではありますが、軽いものと重いものがあります。

ほとんどが、ストレッチで改善しますが、原因によっては病院での治療も必要になります。
デスクワークや季節の変わり目など特に気を付けてください。

また、ここでの説明は応急的なものであり、すぐには病院や整骨院へ行けないにしても、根本的な改善のためには早いうちに治療機関へ行かれることをおすすめします。

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