【食事と健康】たんぱく質はどれくらい摂取すればいいのか?

こんにちは、清水です。

最近は健康意識が高い人が増え、食事も気をつけている方が多くなっています。

食パンだけでなく、野菜ジュースやシリアルなど体に良いものを積極的に取りている方も多いと思います。

ですが、「野菜をとる=健康」というわけではありません。

野菜だけでは、筋肉や骨、血管を強くできません。

では、これらを強くするには、何が必要のか?

答えはタンパク質です。

今日はタンパク質について話して行きたいと思います。

理想のタンパク質摂取量とは?

人間の体重の20%はタンパク質でできています。

僕の体重は、65キロなので、65×0、2=13

体の13キロはタンパク質でできていることになっています。

「え?そんなにあるの?」と思うかもしれません。

タンパク質は、人体にとって欠かせない栄養素なので、これぐらいないといけないのです。

タンパク質って何に使われるの?

タンパク質は、皮膚や血管、骨、消化器官を作るのに必要な栄養素になってきます。

タンパク質は20種類のアミノ酸からなります。

20種類のアミノ酸から約10万種類のタンパク質ができます。

アミノ酸の種類

20種類のアミノ酸は全て体内で作られるわけではありません。

11種類のアミノ酸は、体内で作られますが、残りの9種類のアミノ酸は食べ物から摂取しなければなりません。

体内で作られるアミノ酸を非必須アミノ酸、作られないアミノ酸を必須アミノ酸と言います。

この9種類の必須アミノ酸をしっかり摂取しなければ、タンパク質はうまく作られなくなってしまいます。

非必須アミノ酸

  • アラニン
  • アルギニン
  • アスパラギン
  • アスパラギン酸
  • グルタミン
  • グルタミン酸
  • グリシン
  • システイン
  • セリン
  • チロシン
  • プロリン

必須アミノ酸

  • ロイシン
  • イソロイシン
  • バリン
  • リジン
  • メチオニン
  • フェニルアラニン
  • スレオニン
  • トリプトファン
  • ヒスチジン

必須アミノ酸は、肉類、魚介類、卵、乳製品、大豆食品に含まれています。

タンパク質には寿命がある?

タンパク質には寿命があります。

毎分入れ替わっていると言われています。

ちなみに筋肉は、1日1、8%ずつ変わり、2ヶ月で全身の筋肉は入れ替わります。

筋トレや肉体改造をする場合は、短期的な結果に左右されずに、2ヶ月のスパンで見てみるといいでしょう。

1日に必要なタンパク質は?

体重の1キロ辺りに対して、1gのタンパク質を摂るといいでしょう。

「筋トレしていないので、そんなに取らなくてもいいのでは?」と思う方もいるかもしれませんが、タンパク質は、筋肉ではなく骨にも作用しています。

骨の40%はタンパク質(コラーゲン)でできています。

また、筋力トレーニングをしている方であれば、体重の1キロ辺りに対して、2gのタンパク質を摂るといいでしょう。

タンパク質のカロリーは太りにくい

よく太らにためにカロリーを気にすると思いますが、糖質、タンパク質、脂質によって体で消費されやすい物、されにく物に分かれます。

糖質は、5〜10%

脂質は、3〜5%

タンパク質は、20〜30%

タンパク質は食べたカロリーの20〜30%は代謝されるので、同じカロリーを摂るにしてもタンパク質の方が痩せやすいというわけです。

まとめ

タンパク質は、人体にとって非常に欠かせないもの。

タンパク質は、アミノ酸から出来ており、必要なアミノ酸を摂取しないと、筋肉や血管、内臓などに悪い影響が起こる。

体に良さそうなものではなく、自分の体に何が必要なのか把握することで、真の健康は手にはいる。

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