腰痛について
現代は腰痛を患っている方は、全国に２８００万人いると言われています。
その中の８５％は、現代の医学でも原因不明とされています。
つまり４人に１人は腰に何らかの疾患を持ち、腰痛患者の７人に１人の割合しか原因を発見することができていないのが現状です。
腰痛は、痛みが続く期間の長さによって「急性腰痛」と「慢性腰痛」の大きく２種類に分けられます。
また、それぞれ痛み方や痛みの大きさに特徴が見られます。
腰に痛みが生じてから、４週間以内におさまるものが「急性腰痛」とされます。
腰の役割
背骨は縦になって「柱」のような役割を持っています。
脊椎は回りの筋肉によって支えられて頚椎が７個、胸椎が１２個、腰痛が５個、そして最後に仙骨、尾骨から成り立っています。
脊椎の「柱」は垂直ではなくＳ字のカーブをかきながら、脊椎が上半身の重さを支え、骨盤を介して両足に伝えます。
それぞれの背骨がバランスよく体重を分散させるようにできています。
しかし体重のおよそ６０％が腰椎に集中していると言われているのでその負担は相当なものになります。
腰痛になる３つの大きな原因
腰痛は何も腰にかかる負担だけが原因でなるわけではありません。
内臓機能の低下や精神的ストレスなものが原因で腰痛が起こる場合もあります。
そういったものも含めると、 腰痛の原因は次の３つに大別することができます。
腰痛になる原因①脊椎や筋肉の異常で起こる腰痛
「関節を動かしたり、体重をかけるなど一定の動作で痛み、安静にするとおさまる」というような場合は脊椎や骨盤などの骨や腹筋・背筋などの筋肉に異常があると考えられます
多くの腰痛がこのタイプです。
腰痛になる原因②内臓機能の低下から起こる腰痛
じっとしていても痛い、腹痛があるなどの場合は内臓機能の低下が原因である可能性があります。
下痢、消化不良、胃、腎臓、脾臓の炎症性の疾患、尿路結石、腹部大動脈瘤、子宮内膜症、腹部や腰部の腫瘍など。
じっとしていても痛く、痛みが持続し、だんだん強まるような場合はすぐに医師の診断を受ける必要があります。
腰痛になる原因③精神的ストレスが原因で起こる腰痛
脊椎に異常がなく治療してもなかなかよくならない、 痛みの程度や場所もよく移動する、というような場合は、精神的なものが原因で腰痛が起きている場合があります。
自律神経失調症やストレス、心身症、うつ病、ヒステリー、などがあります。
腰痛種類①腰椎症
一般的な腰痛。総称して「腰椎症」と呼ぶ。慢性症状であることが殆どである。
腰痛種類②変形性脊椎症
背骨の関節（椎間関節）の動きが鈍くなったり、骨が変性（骨棘など）した状態のことを言う。
無症状のことも多いが、変形が進んで高度になると、慢性の疼痛や可動域制限が生じる。
腰痛種類③腰椎分離症
腰痛の椎骨棘突起が折れてしまった結果起きる腰痛です。
年配者に多くみられる腰痛で人体組織や椎間板の劣化によるものが原因です。
激しい運動をする若い世代などにも腰椎分裂症が見られる場合があります。
腰痛種類④腰椎変性すべり症
腰椎分離症に似ていますが、こちらは腰椎がズレてしまった状態が元に戻らないままのことを言います。
若ければ、靭帯も丈夫で柔軟性もあり、腰椎がすべっても瞬間的なものに留まり、すぐに元に戻ることが出来ます。
加齢が進むと靭帯も衰えてきますので、すべってすまうと柔軟性がないために、元に戻すことが出来なくなってしまいます。
腰痛種類⑤腰椎椎間板ヘルニア
背骨と背骨の間には全て椎間板というクッションがあります。
この椎間板はイチゴ大福のような構造をしていて外側の餅の部分を繊維輪といい、その中に髄核という粘性のイチゴが入っています。
これらの後方には脊柱管 という管が腰骨の中にあって、ここを神経が通っています。
この餅の部分が裂けてイチゴがニュルっと出てき、それが後ろにある神経に障ることにより痛みやしびれ、麻 痺などを起こすのが腰椎椎間板ヘルニアです。
腰痛種類⑥腰部脊柱管狭窄症
背骨の後ろ側には脊柱管とよばれる脳から下位の背骨まで繋がっている管があります。
その脊柱管を構成する組織の変形により脊柱管が狭くなったために、脊柱管の中を通っている神経や枝分かれする神経と、神経に伴走する血管が圧迫されることで、神経が障害され、症状として腰痛や下肢のしびれなど、さまざまな不具合が起こります。
腰痛種類⑦骨粗鬆症
圧倒的に女に多く、 70歳以上になると10人に7人が骨粗鬆症といわれています。
これは、女性ホルモン（エストロゲン）が骨の新陳代謝に関わっているからです。
閉経などでホルモンの分泌が低下すると骨の強度が低下して、骨折するリスクが大きくなる病気を骨粗鬆症といいます。
骨粗鬆症になると、骨の中がスカスカになってもろくなり、ちょっとしたことで骨折しやすくなります。
腰痛種類⑧急性腰椎症（別名・ぎっくり腰）
急性腰痛症は、突発的に重い荷物を持ち上げる時や不自然な体勢から体を強くひねったりした時、突然激しい痛みに襲われるのが特徴です。
痛みが強いときは安静が必要ですが通常は２，３日ほどすればじょじょに体が動けるようになります。
逆に４日以上の長すぎる安静は回復を遅らせるとも言われていますので痛くても少しで体を動かすことができるようであれば日常生活程度は体を可動させた方がいい場合もあります。
腰痛種類⑨強直性脊椎炎
強直性脊椎炎では、脊椎が強直する（連続的に融合する）特徴をもつ病気です。
おしりの両わき（仙腸関節）、背骨（脊椎）、腕や足の関節に慢性的に痛みを感じます。
また、背骨（脊椎）の動きが悪くなる炎症を特徴とし、慢性的に進行するリウマチ性の疾患です。
腰痛種類⑩脊椎カリエス
結核菌が脊椎へ感染した病気を脊椎カリエスといいます。
なんらかの結核性の病気 （肺結核、腎結核など）にかかった後発病するもので、わが国では20歳代が好発年齢です。
脊椎に結核菌が感染して、息をすることも出来ないほどの激痛に見舞われる感染症が「脊椎カリエス」です。
腰痛対策①腰に負担をかけないように安静にする
一日中、中腰でいて腰に負担をかけたり、肉体労働で腰を酷使し過ぎて腰痛になった場合は、まずは「安静」にすることが大事です。
ぎっくり腰などひどい痛みで動くのが困難な場合、とにかく一番楽に感じる姿勢（横向きか仰向けになり膝の下に枕を引く）をしてください。
痛くても日常生活の動作が可能であれば少しずつ体を動かしていった方が改善が早くなります。
腰痛対策②姿勢や動作に気をつける
腰に負担がかかりにくいのは、背骨が自然なS字になっていて、左右均等に体重がかかっている姿勢です。
背骨はまっすぐではなくS字にカーブしているので、この形が崩れると、かかるべきでない筋肉に負担がかかり背骨・骨盤・筋肉などに負担がかかります。
腰痛対策③歩き方
肩甲骨を軽く後ろに引きましょう。
下半身は歩き出しの時は膝だけの力で動かすのではなく、少し足を上に上げて（気持ち程度です）股関節も一緒に動かしているイメージで一歩を踏み出しましょう。
着地の際は膝を強く伸ばしすぎずにまず踵→足裏→指先の流れになるようにスムーズに地面につけましょう。
腰の痛みが強い人は背筋が伸びにくく前かがみになりやすいです。
痛みが強い場合は無理していい姿勢を取ろうとしたり背筋を伸ばそうとすると逆に負担が多くなってしまう場合があるのでゆっくり歩きましょう。
腰痛対策④座り方
まず顔を天井に向けて背筋を整えましょう。
その状態からゆっくり椅子に腰をかけ顔を正面に向けます。
次に骨盤が後ろに倒れてダラーッとした姿勢にならないように座ったときに椅子にあたるお尻の骨（坐骨結節）を立てるように座ります。（ダラーッとするとお尻の柔らかい筋肉で座る形になります）
PCデスクなら顔が画面を覗き込まないように顎を軽く引いて、腕が前に出ないように肘を９０°の角度に保ちましょう。
下半身は基本膝の角度を９０°、もちろん足を組んだりしないよう。
もし長時間座っていることが多い場合は３０分ごとにその場で立ってみたりして少し体を動かして下半身の血流を促進してあげましょう。
腰痛対策⑤寝方
横向きに寝るのが腰の負担が少なく、特に痛みが激しい急性腰痛（ぎっくり腰）などはオススメです。
痛む側を下にして横になり、ひざを90度くらいに曲げましょう。
腰の下にタオルなどクッションになるものを置くと更に楽になります。
仰向けに寝る場合は、腰が楽になる姿勢を維持します。
膝を立てると楽になるなら、膝を軽く曲げてその下に座布団やクッションを入れます。
足を高く上げると楽になるなら、座布団やクッションの上にふくらはぎを乗せます。
うつ伏せに寝るのは、腰の反りが大きくなって腰に負担がかかるのでNGです。
腰痛対策⑥腰周りの筋肉を鍛え腰の負担を減らす
主に体幹の筋肉から股関節周りの筋肉を鍛えると効果的です。
腹筋と大腰筋、大殿筋、下半身の筋肉を鍛えるといいでしょう。
筋トレの目的は単純に強化することにより体にかかる負荷に耐えられるような体にすることです。
あとは筋肉を使うことで筋＋関節の柔軟性が出てきます。
ぜひやってみてください。
腰周りの筋肉を鍛え腰の負担を減らす筋トレ：腹筋
腹筋を鍛えることにより腹圧を高める効果があります。
その結果腰椎にかかる負担が減り腰痛予防効果は絶大です。
①うつ伏せになります。
②胸とお腹を浮かすように肘を立て手先まで地面につけて体を支えます。
③足の指先を立てて膝と股関節を浮かします。
④最後に顎を引いたらその姿勢を１０～３０秒の間キープします。
⑤終わったら力を抜いて１のポジションに戻りましょう。
これを１日２～３セットやりましょう。ポイントとしてはキープ時に足先から頭までが一直線になるようなイメージで体を支えましょう。
この時にお尻が浮いたら下がったり過ぎてしまうと腹筋への効果が減ったり、逆に腰を痛めてしまう危険があるので注意しましょう。
腰周りの筋肉を鍛え腰の負担を減らす筋トレ：大腰筋
大腰筋は上半身（腰椎）と下半身（大腿骨）をつないでいる筋肉なので、この筋肉を強化することで動きが安定し、姿勢がよくなります。
それだけではなく動作としては股関節を持ち上げる作用があるので「歩きのが早くなる、つまづきにくくなる、老化防止 」などの効果も期待できます。
①椅子の背もたれにつかまり、足は肩幅くらいに開いて立つ。
②背筋はまっすぐにし、ゆっくり腰を下ろす。
③膝が90度くらいになったら背筋を伸ばしたまま立ち上がる。
これを5回から10回行います。
しばらく続けていると、姿勢が良くなります。
下半身の血流も良くなるのでむくみの改善にも期待ですます。
腰周りの筋肉を鍛え腰の負担を減らす筋トレ：大殿筋
人はお尻の筋肉がとてもよく発達した生き物です。
なぜなら直立するときに一番よく使われる筋肉だからです。
例えば人とゴリラの下半身の筋肉は大きな違いがあります。
人はお尻が膨らんでいますが、ゴリラの場合は太ももの筋肉はモリモリですが、逆にお尻の筋肉は凹んで退化しています。
直立するという行為にお尻の筋肉がどれだけ大事かといのがお分かりかと思います。
大殿筋は衰えると歩き方や姿勢が崩れ老けてみえてしまう場合もあるのでしっかりと鍛えておきたい筋肉の１つです。
①仰向けで寝た状態からスタートします。膝は曲げて立てた状態にしておきます。
②そこから脚を踏みつけるようにしながら、お尻を上げていきます。
③上がれるところまで来たら、そこでキープしてお尻を締めるようにします。④そのままの状態をキープするやり方もありますが、上げ下げをするやりかたもあります。
さらに強度を上げたい場合は片足を反対側の膝に乗っけて片足ずつやってみましょう。
腰周りの筋肉を鍛え腰の負担を減らす筋トレ：下半身の筋トレ
人体で一番大きな筋肉と言われているのが太もも前面にある大腿四頭筋です。
名前の通り４つの大きな筋肉で構成されており走る、飛ぶ、蹴る上げるなどの動作によく使われる筋肉です。
太ももの筋肉を鍛えることは股関節が安定し姿勢が良くなったり柔軟性が出ることにより股関節の可動域が上がりケガの予防などにも効果が期待できます。
下半身の鍛え方は代表的なものにスクワットがあります。
①肩幅に足を広げ足先をしっかりと正面に向けた状態で立つ。
②膝がつま先より前に出ないように注意しながら膝を曲げていきます
③膝９０°くらいまで曲げたらゆっくりと膝を伸ばしていきます。
ポイントとしては膝を曲げるときにおしりを後ろにつき出すようにすると腰に負担がかかりません。
あとは状態を前に倒しすぎないように注意してください。
膝に痛みがあったりやっている最中に腰の痛みが気になるようでしたらやめましょう。
腰痛対策⑦ストレッチをする
ストレッチをして柔軟性を高めることは軽度の腰痛なら非常に有効的な手段と言えるでしょう。
とくに骨盤周りの筋肉をストレッチすれば股関節の可動域が広がります。
また股関節の動きは腰周りの動きと非常に連動しているため股関節がよく動くことにより腰痛にかかる負担が軽減したりします。
さらには下半身の血流が促進され疲労物質を促したり浮腫などの効果も期待できます。
ぜひやってみてください。
腰痛ストレッチ：大腿四頭筋（太もも前面）
人体で一番太い筋肉です。
ここが硬くなると骨盤を前下方に引っ張ってしまいます。
あまりに硬すぎると反り腰になる原因となります。
①地面に手を付きながら両足を伸ばして座ります
②伸ばしたい方の足の踵を同じ足のお尻にくっつけるように膝を曲げていきます。
③この状態をキープします。
硬い人は体を起こした上体でもキツく感じるかもしれません。
大丈夫な人はそのまま手を離して背中を地面にゆっくり近づけていきましょう。
腰痛ストレッチ：内転筋（太もも内側）
内転筋にはとても多くの種類の筋肉が集まって構成されており開脚をするときによく伸ばされる筋肉でもあります。
ここの筋肉が硬くなると骨盤が後ろに倒れていき猫背になりやすくなったりします。
もし開脚したときに足が８０°も開かない場合は相当硬くなっている証拠なのでぜひ日数をかけて１００°くらいまでは開くようにストレッチしていきたいです。
①右手は脚をスライドさせるように、左腕は左耳の横にくるように伸ばし、右脚のつま先をめがけて倒れる。(左脚が曲がらないように注意する)
②左の時は右手を左のつま先まで持ってくる。 ③左右行ったら両手を自分の前に着き、骨盤からしっかり前に倒れる。
注意点としては腰をしっかり立て、膝を曲げたり内側に入らない、背筋を伸ばすように行いましょう。
腰痛ストレッチ：大殿筋（お尻の筋肉）
前述した通りお尻の筋肉は立ったり歩いたりする動作に非常に関連している筋肉です。
ここが硬くなると歩幅が小さくなったり立位時に疲れやすくなります。
あとは筋肉が神経を圧迫して坐骨神経痛になる要因にもなるのでぜひストレッチしていきたいです。
①膝を立てて、両手を後ろに置きます。
②右脚（伸ばしたい方）を左腿の上に載せます。
息を吐きながら胸を腿に近づけます。③そのまま30～４０秒ほど伸ばしていきます。
腰痛ストレッチ：大腿二頭筋（太もも後面、別名ハムストリング）
大人になると運動をする機会が少なくなるので、いざ前屈をやろうとしてももも裏の筋肉がつっぱって「イターッ」となってしまう人が多いと思います。
硬くなると座っているときに骨盤が後ろに倒れやすくなったりしてキレイな姿勢が保持しにくくなります。
あとは腰椎と仙骨の連結部分に負荷がかかるようになってしまい、慢性腰痛の原因になりやすくなるのでしっかり伸ばしていきましょう。
前屈をやっていただければ問題ありません。
大腿３０～４０秒やっていきましょう。
注意点としては、背中を丸めないで骨盤から前に倒していくイメージでやりましょう。
あまりにももも裏が痛い場合はつま先を伸ばしながらやると坐骨神経が緩み多少痛みが和らぎやりやすくなります。
腰痛ストレッチ：大腿筋膜張筋（太もも外側）
大腿筋膜張筋は桃の外側にある筋肉で、その役割は歩行時にブレずに足を真っ直ぐにするサポートや骨盤の安定、スポーツでは左右の切り返しの動作などになります。
あとはランナー膝とよばれる症状があり別名「長脛靭帯炎」とも言います。
ランナー膝はジョギングやランニングによって発症しやすい膝の障害の代表格なのですが、この大腿筋膜張筋が硬くなると発症するリスクが高まると言われています。
スポーツをやっていたり走ることが好きな人はぜひ、この筋肉をケアしてあげましょう。
①体が十字になるように地面に寝転がります。
②その状態から伸ばしたい方の足を伸ばしたまま、反対側にクロスさせます。
③そのまま３０～４０秒ほどストレッチしていきます。これを左右やっていきましょう。
腰痛対策⑧食事に気をつける
人体は食べるものによって構築されても過言ではありません。
つまり食事のバランスが乱れれが血流やリンパ液などの体液の質が低下したり循環が悪くなったりします。
その結果、疲労物質が排泄しにくい環境が作られます。
その体の状態を長いあいだ放置してしまうと疲労がどんどん蓄積していき、なかなか痛みが治らない慢性腰痛となる原因にもなるのです。
なので腰痛はもちろんのこと、疲れが取れなかったりした場合は食事から見直してみることが大事だということです。
☑️ジャンクフードは控える
☑️外食を控える
☑️夜遅くに食べない
☑️自分で料理をする
☑️毎日補えないという分は栄養剤などを利用する
腰痛のまとめ
どうでしょうか？
腰痛と一口にいっても様々な種類があり、治療方法もたくさんあります。
どれをどう選べば確実に腰痛が改善するのか？
それは、腰痛の原因から施術しなければいけません。
腰痛の原因は人によって違います。
股関節が原因の人もいれば、内臓が原因の人もいます。
当院では腰痛の根本的な原因を突き止めて、確実に改善していきます。