ウォーキングだけでも痩せることはできるのか?

こんにちは、ヘルスコンサルタントの清水です。

4、5月になってくると夏に向けてダイエットをし始める方も多いのではないでしょうか?

ダイエットで思いつくのは、運動、食事制限、筋トレなどがあると思います。

その中でも比較的簡単にできるのが、ウォーキングです。

靴と道さえあればできますからね。

で、気になるのは、ウォーキングするとどれくらい痩せるのかということです。

今日はそれを検証していきたいと思います。

1、痩せるウォーキングとは?

1−1、フォーム

まずは、正しく歩くということになります。

ウォーキングでの重要なポイントは関節をダイナミックに動かすことです。

関節の可動域(動く幅)を多く使うことで、筋肉を刺激して代謝を上げていきます。

まずは、腕を肩甲骨から振るようにこころがけましょう。

次は、股関節(太もも)を上げるようにして歩きましょう。

この時イメージといては、お臍辺りから股関節が繋がっているイメージで行うと良いです。

逆に良くないウォーキングの例としては、

1−1−1、力を入れて歩く

ウォーキングが慣れてくると物足りなさを感じてくる人が多くいます。

そして、その物たりさなから、もっと力を入れて歩いた方が筋肉が付くのではないかと考え力を入れて歩こうとします。

ですが、どんなに頑張ってもウォーキングでは筋肉はつきません。正確には、筋肉を大きくすることはできません。

筋力は上げるには、筋肉を大きくことと筋肉の中にある神経を多く使うということが大事です。

ウォーキングでは、後者のトレーニングにはなりますが、筋肉を大きくするには、敵さないのです。

力を入れて歩いた結果、下半身の筋肉が疲労して、腰痛や膝胃の原因になりますので、注意してください。

1−1−2、大股で歩く

関節を柔らくしようと大股で歩く人も多いですが、これも注意が必要です。

大股で歩くと、股関節や膝、腰を痛める原因になります。

歩く時に大事ことは、ももをあげて歩くことです。

ももを上げることで股関節は動きます。

大股で歩くと股関節よりも膝や足首に負担がかかり怪我のリスクが高まるので気を付けましょう。

1−1−3、長時間歩く、歩数を多くする

万歩歩いたかを計測したり、何時間歩いたかを測るといかにも今日は頑張ったなと思うかもしれませんが、長く歩いたり多く歩数をかけたからといって健康になっているわけではありません、

ウォーキングなどの有酸素運動には適性時間というのがあります。

100ー自分の年齢で出た数字の分数歩いて下さい。60歳の方なら100ー60=40分ですね。

「え?そんなんでいいんですか?」と思われたかもしれませんが、それでいいんです。

ただこれは1日に必要な時間なので、毎日歩かないといけないということです。

まとめて歩くということは体に悪いので、気をつけて下さい。

1−2、タイミング

ウォーキングするタイミングも重要になってきます。

基本的には筋力トレーニング後に有酸素運動を行うことが良いです。

腹筋や腕立て、スクワゥットを行った後にやる方が効果的です。

2、ウォーキングの消費カロリー

気になるウォーキング消費カロリーは、30分のウォーキングで消費するカロリーは80㎉程度。

1時間のウォーキングで消費するカロリーは160㎉です。

消費カロリー自体は少ないので、ウォーキングをした後にお菓子やビールやご飯を食べ過ぎてしまうと簡単に消費したカロリーを摂取してしまうことになるので、気をつけなければいけません。

3、消費カロリーを手助けするアイテム

ウォーキングのダイエット効果をさらにアップさせるには、カフェインをとるといいです。

カフェインには、脂肪の分解を促進してくれる効果があります。ウォーキング30分前ぐらいに飲むと良いでしょう。

エナジー系のドリンクには必ず入っていますが、摂りすぎに気をつけましょう。

4、ウォーキングが身体にもたらす5つの良い効果

4−1、骨が強くなる

ウォーキングによって骨に刺激が入り、その結果、骨を強化するという働きがあります。

骨は、カルシウム以外にも刺激という要素でも強くなってきます。

骨粗しょう症の予防にもなるということですよね。

4−2、血行促進

ウォーキングによって血管が刺激されて血行がよくなります。

血管も太くなるので、血液の流れが良く血行の良い温まりやすい体に変わっていきます。

4−3、心肺機能が高まる

ウォーキングによって心拍数が増大して必然的に体内に酸素を取り込む能力が増加して心臓や肺の機能を高めることになります。

肺や心臓が高まることで、肋骨の動きが良くなり、肩こりや内臓機能も上がり、生理痛や便秘も改善します。

4−4、関節の強化

ウォーキングによって関節を動かすことで、柔軟性を高めることができます。

関節の柔軟性が上がれば、バストアップやヒップアップの効果もあります。

4−5、自律神経を整える

適度な運動はストレスを解消するのに役に立ちます。ストレスがなくなると自律神経の動きを良くなります。

運動で血液の循環がよくなるので、脳には新鮮な酸素が送り込まれ、気分もすっきりします。

5、まとめ

ウォーキングは、他の有酸素運動と比べると消費カロリーは少ないため即効性のあるダイエット方法とは言えません。

ですが、ウォーキングには様々な体に良いメリットがあるので、健康な体になりたい人はやった方が良いと言えます。