ぎっくり腰は初期処置が肝心!【すぐにできる7つのぎっくり腰緩和法】

ぎっくり腰になってしまうと、痛くて動けない人は多いと思います。

「整骨院や病院に行きたいが痛くて行けない、、、」と、悩んでいる方のために、ぎっくり腰直後からすぐできるストレッチ法や対処法、様々なぎっくり腰の治療法、メカニズムなどを説明します。

また、ここでの説明は応急的なものであり、根本的な改善のためには治療機関へ行かれることをおすすめします。

目次

(1)すぐにできるぎっくり腰対処法

1ー1、ストレッチ

原因は病名はわからないが腰が痛い、そんな時頼りになるのがストレッチです。

ぐいぐい伸ばしたり、激しいヨガのような動きをしなくても、ゆらゆら~っと微妙に動かすだけで改善できるストレッチです。ストレッチで、ぎっくり腰の症状の改善ができます。早ければ1晩で治ることもあります。

1ー1−1、仰向け編①両膝倒し

まず、仰向けに寝て、両ひざをできれば90度に立てます。
足は、少し広げておきます。

次に、頭・両肩・腕が床から離れないようにして、両ひざをゆっくり真横に倒します。
ゆっくり、刺激に痛みがでないように、30秒くらいかかることもありますよ。
倒した状態で、10秒程静止します。

再び両膝を立て10秒。
反対側に倒しましょう。
左右それぞれ10回ずつです。

これをあと2回繰り返します。
また、この3ステップのうち、一つだけでも大丈夫。
コツとしては、ひざを倒す時は、息を吐きながらするという事です。

参考動画:https://youtu.be/-jfu_c4Cqos

1ー1ー2、仰向け編②お尻ゴロゴロ

上にあるやり方で、お尻を左右に転がします。
お尻がタイヤだと思ってやるのがコツ。
左右に振りながらも、肩はつけたままにします!

参考動画:https://youtu.be/rheN9_IsCbc

1ー1ー3、仰向け編③骨盤押さえ

上記二つのやり方で、今度は骨盤を手で押さえてみましょう。
手で骨盤を押さえたまま、上記の膝倒しをしてくださいね。

 

1−1−4、中間編!お尻ゆるめ

お尻の筋肉に力を入れたり緩めたりをゆっくりと繰り返します。
痛い場合はさらにゆっくりと。

1ー1ー5、うつ伏せ編①マッケンジー体操

①まず、うつ伏せ、5~10分
つらくない場合は省略できる
逆につらくてたまらない場合はおなかの下にクッションなど
この姿勢をとれることが最初の目標

②肘を付けてスフィンクスの姿勢
肘角度90度
そして、徐々に痛み和らぐ

参考動画:http://www.ky-toranomaki.com/mckenzie.html

1−1−6、うつ伏せ編②カエル体操

まず、うつ伏せで平泳ぎのように膝をまげて腰の方へ上げます。
痛みやツッパリが出ない程度にほんの少しでも良いんです。

次に、軽く力を入れて上げる ゆっくり10秒キープして腰を落として脱力。
そのまま30秒脱力します。

筋肉が緩むのが実感できますよ。
反対側の足も同様です。

参考動画:https://youtu.be/XM9hmD-NGIY

1ー1ー7、イスでストレッチ

イスに浅く腰掛け、両足をつけましょう。
膝をくっつけた状態から上下左右の反対方向に引っ張るように力をいれます。

また、両膝は持って支えてもらっても良いです。
しばらくキープして、ゆっくり力を抜きます。

そして、じんわりとリラックス感を味わえます。

注意点としては、ゆっくりと、少しの動きで大丈夫なので、痛くないやり方でやってみてください。

1ー2理学療法(運動・温熱・電気刺激など)

腰以外の肩、肘、膝には痛みを我慢するリハビリが一般的でしたが、腰痛の場合、従来からウィリアム体操など腰痛体操は屈曲方向が奨励されて進展方向はタブーとされていました。

1ー3薬物療法

薬物療法には、一般的な鎮痛剤とステロイドを使用した方法があります。

1ー3ー1、パラセタモールとパラセタモール・弱オピオイド化合物

パラセタモールとパラセタモール・弱オピオイド化合物が、腰痛を軽減に効果的です。副作用としては、便秘と嗜眠状態などがあります。また、どちらが有効が、比較結果にはばらつきがあります。

1ー3ー2、NSAID

NSAIDも腰痛軽減に効果があります。単独では足りない場合には、パラセタモール・弱オピオイド化合物が有効かもしれません。さらに、NSAIDの使いずぎや高齢者への使用では重い副作用の可能性があります。

そして、 最も多い合併症は胃腸障害です。

1-3ー3、筋弛緩薬

筋弛緩薬は、効果的に急性腰痛が軽減します。筋弛緩薬は、短期間の使用でも嗜眠状態、身体依存症などの副作用があります。

また、筋弛緩薬とNSAIDののどちらが効果的か、比較結果はまちまちです。

強力なオピオイドは、パラセタモール、アスピリン、その他のNSAIDなど安全性の高い鎮痛薬よりも効果は低いです。そして、強力なオピオイドの副作用として、反応時間、判断力低下、嗜眠状態、身体依存症などの副作用を誘発する事も。

1ー4、注射(神経ブロック等)

ぎっくり腰、やってしまった…。怖い。休まなくては。家で寝ていた方が良いのかも。とはいえ、ぎっくり腰になってしまった場合、整形外科へ行く人も多いと思います。

病院では、痛み止めの注射をしてもらえます。注射をすることで、注射や薬の作用時間が過ぎた後でも長時間や数時間、痛みが止まります。なぜなら、痛みの刺激を遮断して、生体のホメオスタシスを改善するからです。

ぎっくり腰の痛み止めの注射の成分としては、鎮痛剤、ステロイドなどがあります。どちらか一方のときもあれば、両方の組み合わせのときも多いんです。そして、注射の効果は治療というよりも、痛み止め効果だけといわれます。

また、ステロイド剤はアトピーの治療でおなじみですが、消炎・抗炎症作用があり、痛みや熱を軽減します。薬剤の量は、6~10㏄ほどで、局所注射が行われます。副作用として、眠れなくなる人や排尿排便の感覚が変わる、足に力が入らないという人もいますが、数時間で蒸発するため、しばらくすると収まります。

収まらない場合は再診が必要です。

1−5、手術

あまりの痛さに手術しなければいけないのでは、と考える人も多いと思います。ぎっくり腰であれば通常は手術を要はありませんが、ぎっくり腰の原因のひとつでもある椎間板ヘルニアの場合は手術が必要です。

ぎっくり腰と患部が近いため、病院など専門機関で判断してもらいましょう。
ぎっくり腰からヘルニアを発症する事もあるため注意してくださいね。

1−6、民間療法(子ども(孫)に腰を踏んでもらう)

ぎっくり腰やヘルニアの人が、農作業を長時間続け、ぎっくり腰をしてしまい、踏んでもらうイメージです。また、治すためではなく踏んでもらって子どもが下りた後に来る脱力感が気持ちよかったという事のようです。

さらに、痛みが治まった気がして、痛くなる度に行われていました。そして、民間療法として広がったのです。乗ってくれる子どもの体格によっては痛みが増すので、重い子どもさんに頼むのはおすすめではありません。

1ー7、安静

直後1,2日は絶対安静が必要です。無理して周りの人が運んでしまうと、症状が悪化したり回復が遅れます。

そして、直後に無理して病院などへ運ばれているうちに悪化するんです!慌てなくても、一週間から10日間で症状が改善します。

また、寝たきりでは逆に悪化してしまうんです!原因としては、長期的に寝たまま過ごすと、衰弱や腰痛の慢性化が起き、リハビリの効果も消えてしまうそう。

1−7−1、安静時の寝方

最初の1,2日は寝ていて良いんです!固めのベッドや布団で、痛くない方の側を向いて寝ます。

たいてい、左を下にして寝る方が痛みが和らぐといわれています。また、クッションなどを足の間や体の下に敷くのもおすすめです。少し足を曲げると楽な時もあるそう。

1ー7ー2、安静時も体を動かそう

少しずつ動いてみるのもおすすめです。また、ゆっくりと深い呼吸をしてストレッチします。

膝や股関節をできる範囲で曲げてみたり、少し動いては休み、休んでは少し動く…。

完全にじっと寝ているよりも、これを繰り返すとよいといわれます。ぎっくり腰は寝ながら改善できるんです。さらに、つま先、かかと、ヒザ、股関節の順で徐々に動かします。そして最後に腰を動かしていくのがコツです。

さらに、手も同様です。手の先から徐々に肘、肩へ。また、人にしてもらうのもおすすめです。そして、ぎっくり腰直後でも2、3日で仕事復帰ができるんです。結果、病院や整骨院へ行かずにすみます。

1ー7ー3、浴の方法

2、3日過ぎたら入浴もできます。入浴すると腰が温まり血行が良くなるため腰の痛みが改善します。また、脱衣の時に体が冷えないよう注意が必要です。

1−8、ルセット・ベルト

治すことはできませんが、支えになるため気休めになります。デスクワークが多い人は、おすすめです。

(2)ぎっくり腰とは?

ぎっくり腰は「急性腰痛症」と呼ばれます。また、ぎっくり腰は、腰(腰椎)・局所の軽い炎症です。通常は10日前後で回復します。とはいえ、10%の人は一年たっても痛みが継続。さらに、癖になって再発しやすくなります。

2ー1、ぎっくり腰のメカニズム

「ぎっくり腰」は急性で、しばらくすると痛みはとれますが、骨は歪んでおり、再発するという事。
痛みが常態化する「慢性腰痛」と違うのは、ぎっくり腰は癖になり繰り返しがちという事。
痛みは続かないが、またいつ起きるかわからないという事。

さらに、ぎっくり腰には、軽いものと、通常の重いもの(急性腰痛症)があるといわれます。
ここでは、この違いをご紹介します。

2ー1ー1、軽いぎっくり腰とは

動こうと思えば、動ける。
びきっではなく、ぴきっときた。
そんな、軽い症状が特徴です。

2ー1ー2、軽いぎっくり腰の症状、特徴

局所が炎症が起こしているのは同じです。厄介なのは、症状が軽いため、つい我慢して動いてしまいます。
そして、痛みや症状が悪化し、慢性化しやすいといわれます。

また、骨盤や腰椎のもともとの形に異常があるわけではありません。骨盤が歪んでしまうため、一回ぎっくり腰になると癖になり、繰り返す事が多いんです。できるだけ、ゆっくりと動くようにしてくださいね。

2ー2ー1、重いぎっくり腰とは

重症のぎっくり腰は絶対に車の運転などは避け安静が必要です。病院へは救急車で病院に行っても良いんです。また、入院して、注射したりそのまま入院を続けたりすることになります。

2ー2ー2、重いぎっくり腰の症状、特徴

トイレも行けませんし、ごはんも寝たまま食べるようです。
そして、入院の必要が医師に認められない場合は自宅療養となります。

2ー3冷やすか温めるかのかどっちが良いか?

ぎっくり腰など急性の痛みの場合は、炎症なので直後から冷却します。
また、早ければ1日で痛みが落ち着き、その後は温めて血行をよくします。

次に、湿布の効果や湿布の代用品をご紹介します。

2ー3ー1、冷湿布やアイスノンの利用

さらに、温冷湿布を使用して効果的に処置できます。とはいえ、ガンガン冷やせるほど期待する効果がないのが湿布。ぎっくり腰で何はともあれ冷やすのが先決。もっと、しっかり冷やす方法はないの?

そんな時、アイスノンが利用できます。アイスノンがない場合は保冷剤も使えます。保冷剤もない場合は、氷水を入れたナイロンの袋をタオルで巻くなどして応急処理できますよ。

2ー3ー2、温湿布やホットパックの利用

ぎっくり腰の直後に温めると痛みが強くなるため最低2、3日間は温湿布を使用できません。また、温湿布以外としては湯たんぽ、ホッカイロなども利用できます。

ドライヤーやヒーターもできますね。いずれにしても、就寝時は使用しないようにする事や、使用法には注意しましょう。さらに、入浴や日光に当たるのも一つの方法としておすすめです。

季節柄、冷えや熱中症には気を付けましょう。逆効果になることもあります。予防としても、日頃から、冷やさないことが基本です。

2ー3ー3、温冷湿布利用の時の注意点

どんなものでも注意は必要ですが、簡単そうに見える湿布にも注意点があります。
特に、貼ってから一時間は効果が表れません。

また、体の深い部分は3時間かかります。さらに、副作用として、肌がかぶれることも。できれば、連続使用は避けましょう。

そして、有効成分がなく冷えるだけのものなど様々な湿布があります。たとえば、冷湿布のメントール成分はスーッとしますが、知覚を刺激するだけで冷やす効果はないとか。また、温湿布の唐辛子やカプサイシンは徐々に毛細血管を通じて体内に浸透し効果を発揮します。

(3)ぎっくり腰が起こる原因

なぜ、ぎっくり腰になるのでしょうか。
なりやすい人や起こりがちな原因はあるのでしょうか。

3ー1、ぎっくり腰になりやすいのは座りっぱなしの人

ぎっくり腰はデスクワークを長時間する人や車の運転で座りっぱなしの状態が長い人に多いといわれます。体格や年齢を問わず座りっぱなしの人に多く発症しています。

3ー2、ぎっくり腰の原因は筋肉の捻挫・炎症・脱臼

重いものを持ち上げようとしたり長時間同じ姿勢で作業した後、腰に力を入れると急に立ち上がれないほどの激痛に見舞われる。こういった腰に急激かつ激痛が発生した症状全般がぎっくり腰です。

ぎっくり腰の病名は「急性腰痛症」腰を支えている筋肉の捻挫・炎症・脱臼が原因です。また、筋肉が萎縮している朝起きてすぐや、体が冷えている冬などに起きることが多いんです。

「足」の筋肉のこわばりが関係しているのもポイントです。筋肉の疲労やストレスが原因となることも多いため、自覚のある人は要注意です。ぎっくり腰の原因は明確にはわかっていないんです。

原因となるものを次にご紹介します。

3ー2ー1、腰部椎間板の断裂/腰部椎間板ヘルニア

ぎっくり腰の人に多いのは、腰椎椎間板ヘルニアや坐骨神経痛患者です。ヘルニアとは「突出」を意味します。また、たいていぎっくり腰持ちの方は、太もものしびれに悩んでいたり。

そして、焼き印を押されるような激しい痛みを抱えています。

3ー2ー2、腰部椎間板症

椎間板は脊椎と脊椎との間にありクッションのような役割をしています。また、20歳以降、加齢やうるおい不足、体のゆがみが原因で機能が弱まるといわれます。さらに、負荷がかかると椎間板が傷ついたりします。

その他の疾患との区別が難しいのも特徴で、MRIでも発見しづらいのも特徴です。そして、椎間板症がひどくなると、椎間板ヘルニアや骨棘が特徴の変形性腰椎症へと移行してしまいます。

3ー2ー3、腰椎圧迫骨折

腰椎圧迫骨折は、ぎっくり腰同様、外傷により脊椎の椎体が圧迫されてつぶれるもので、「脊椎圧迫骨折」の1つです。レントゲンで見過ごされる場合もありMRIが確定診断です。

骨粗鬆症気味の高齢者や女性、骨折した人など骨が弱った人に多いといわれます。また、骨折とはいえ、ぽきんと折れるというよりも、ケーキの箱を上から抑えるとつぶれるように、背骨(脊椎)に垂直方向に力が加わるのがポイントなんです。

骨折症状が治るまで寝返りを打つことさえ困難な激しい腰痛が続きます。とはいえ、骨折が、背面の脊髄神経を圧迫するほどでなければ、腰痛のみです。
そして、症状が悪化すると、下肢の痛みやしびれなどの症状も現れ、ヘルニアに似た症状に。

治療方法は、通常コルセットやギプスでの固定・保存療法です。痛みが取れたらリハビリ開始です。

3ー2ー4、背骨・骨盤の歪み、ズレ

デスクワークの姿勢や悪い生活習慣で背骨や骨盤が歪んたりズレていると、圧迫されて腰に痛みやしびれなどが起こります。
そして、腰の筋肉が疲労したり、骨盤が歪んだりしてぎっくり腰やヘルニアが起きます。まずは、骨盤のゆがみをとることが大切なんです。

4、ぎっくり腰を引き起こさないために

日常生活で何に気を付ければよいのか知るだけでも不安は少し治まります。
今一度おさらいしてみましょう。

もうすでにぎっくり腰を経験した人でも、正しく情報を知ることは、再発予防に役立ち不安も軽減するため大切なんです。

4ー1、姿勢に気をつける

長時間座りっぱなしで背中が丸まった状態は、スポーツやその他の激しい運動よりもぎっくり腰が起きやすいといわれます。前かがみになると椎間板前方に負担がかかり腹圧が落ちて椎間板が圧迫され、ぎっくり腰の原因になりやすいんです。

4ー2、筋肉疲労に気をつける

ぎっくり腰になった人の中には、病院で、運動不足といわれる人も多いと思います。また、中には、加齢ですから諦めて一生付き合っていくしかないと言われる人も。

とはいえ、走る前にストレッチをしてアキレス腱を伸ばしすぎて切ってしまった人もいます。さらに、無理に慣れないウォーキングなどをしたり腹筋背筋を鍛えたりするよりも、始めは本当に軽く緩めのストレッチをする方が効果的。

血行を良くして体をほぐしていけば、ぎっくり腰の予防や改善にもつながりますよ。

そして、実際に筋肉が疲労してしまった事に気づいたら、必ず腰をいたわるように動作しましょう。後でストレッチを忘れずに。

4ー3、内蔵疲労に気をつける

『腰痛診療についてのガイドライン』(2004年、ヨーロッパ版)が、腰痛診療に役立つといわれます。

原因が明らかでない「腰痛」を、「重大な脊椎病変の可能性があるかどうか」や、「重大な脊椎病変の可能性があるかどうか」で分け、その中の「レッドフラッグ」、「イエローフラッグ」で見分けるやり方です。日本には日本の腰痛ガイドラインもありますし、大きくは取り扱われません。

まず、レッドフラッグは重大な脊椎損傷かが判断基準になります。

重大な脊椎病変とは、悪性腫瘍、馬尾症候群、脊椎感染症、骨折、解離性大動脈瘤、強直性脊椎炎、といったもので、症状として腰痛が出てきます。また、レッドフラッグでは、絶え間ない痛み、最近の事故などによる大きな外傷、胸部痛など生物的な要因を多項目で聞かれます。

さらに、これらレッドフラッグに当てはまらない場合は、放っておいても回復すべく自然に治る腰痛として慢性腰痛として『イエローフラッグ』の項目が用意されています。

イエローフラッグは、腰の痛みを消すのは、難しいと信じているとか、長い間安静にしたり、必要以上に休息をとったりする、腰痛を発症してからあまりよく眠れない、治療者や治療方法、医療機器に対する依存心が強い、職場復帰に対する経済的動機が乏しいといった、「思い込み」のような内容の項目なんです。そして、イエローフラッグは心理社会的な要因とよばれます。

4ー4、ストレスに気をつける

ストレスで、前かがみになっていませんか?
また、緊張や不安で体が動いていなかったり強張ったり。

ゆっくりと解放感を味わう時間も必要です。

4ー5、食べ過ぎ

胃に負担がかかりすぎてぎっくり腰になることも!
ぎっくり腰を消化の良いおかゆで治す方法もあるほど、胃の膨れが圧迫してぎっくり腰を招くんだそうです。
なぜなら、副交感神経は、骨盤上部の筋肉を圧迫します。
さらに、背骨と骨盤の境目の動きがぎこちなくなります。
そして、ぎっくり腰が発症してしまいます。

4-6、季節の変化で体が変化‼特に秋口とお正月は注意

おせちなど過剰に消化しなければならないため、胃の働きをコントロールする自律神経・副交感神経がオーバーワークに。
初もうでや旅行など寒い場所では縮こまり、温かい室内では丸まって姿勢が悪くなりがちです。
また、屋内外で気温差も大きく、特に危険です。

4ー6ー1、ぎっくり腰の起こりやすい季節

日本で年末年始を過ごす人は特に食べ過ぎには注意が必要。秋口や梅雨時など季節の変わり目などにも、急に寒くなると筋肉が委縮して、血行が悪くなり、ぎっくり腰が起きやすくなります。

ビアガーデンの時期も危険です。エアコンの冷気が効きすぎる部屋も…。体がこわばっているうえに、食事でお腹が膨れ、腰椎が歪み、ぎっくり腰になるんです。

また、季節の変わり目は、洋服をあまり調節できない時期。どうしても急激な気温の上下や寒暖差にうまく対応できません。そして、血流の急激な変化が起こり、固い体に不意の負担がかかってぎっくり腰が発症するんです。

5、まとめ

ぎっくり腰とひとくちにいっても、様々な原因があります。
急性のものではありますが、軽いものと重いものがあります。

ほとんどが、ストレッチで改善しますが、原因によっては病院での治療も必要になります。
デスクワークや季節の変わり目など特に気を付けてください。

また、ここでの説明は応急的なものであり、すぐには病院や整骨院へ行けないにしても、根本的な改善のためには早いうちに治療機関へ行かれることをおすすめします。