こんにちは、松戸整体院院長の清水です。
トレイルランをしていて、膝の外側が痛くなるのは、腸脛靭帯炎のサインかもしれません。
トレイルランは不整地を走るため、脚や関節に大きな負担がかかります。
その中でも、走行フォームの崩れや股関節の柔軟性不足が腸脛靭帯に過剰な負荷をかけ、痛みを引き起こす原因となることがあります。
腸脛靭帯の痛みは、正しいフォームと股関節のケアで予防できる！
腸脛靭帯炎は、走行フォームの改善と股関節の柔軟性を高めるトレーニングによって予防・解消することが可能です。
特にトレイルランは起伏の多い地形を走るため、正しい体の使い方が求められます。
フォームや関節ケアに注意を払うことで、痛みを防ぎ、快適なランニングを楽しむことができるでしょう。
なぜ腸脛靭帯炎が起こるのか？
腸脛靭帯炎は、膝の外側を走る腸脛靭帯が繰り返し摩擦を受けることで炎症を引き起こすものです。
以下にその主な原因を示します。
走行フォームの崩れ
不安定な地面を走るトレイルランでは、足元に注意を払うために姿勢が崩れがちです。
特に、体が左右にブレることで腸脛靭帯に負荷が集中し、痛みを引き起こします。
また、足の着地時に膝が内側に倒れ込む（ニーイン）フォームが習慣化していると、腸脛靭帯に強い負担がかかります。
股関節の可動域の低さ
股関節の柔軟性が不足していると、ランニング時に脚を十分に後方へ伸ばせず、その分膝や腸脛靭帯に負荷が集中します。
特にトレイルランのような不整地では、股関節の可動域の狭さが大きな負担につながります。
過度のランニング負荷
急な坂道や長距離ランニングでは、腸脛靭帯にかかるストレスが増加し、炎症を引き起こす可能性が高まります。
特にランニング初心者や急に走行距離を増やした場合、この症状が現れやすいです。
腸脛靭帯炎に悩んだトレイルランナーAさんの体験談
Aさんは、トレイルランニングを始めたばかりで、急な坂や長距離に挑戦するようになってから、膝の外側に痛みを感じるようになりました。
最初は軽い違和感でしたが、続けて走るうちに痛みが強まり、腸脛靭帯炎と診断されました。
原因は、股関節の柔軟性不足とランニングフォームの崩れでした。
Aさんは松戸整体院で股関節の柔軟性を高める施術を受けました。
これにより、痛みは徐々に軽減し、トレイルランニングを再び楽しむことができるようになりました。
腸脛靭帯の痛みを防ぐための具体的な改善方法
腸脛靭帯炎を防ぐためには、フォームの改善やストレッチが有効です。
走行フォームの見直し
トレイルラン中に自分の走行フォームを意識することが大切です。
特に、足の着地時に膝が内側に倒れないように意識しましょう。
正しい姿勢を保つためには、上半身を安定させ、骨盤をまっすぐに保つことが重要です。
鏡を使って自分のフォームを確認したり、フォームチェックを行うランニングコーチに相談することも効果的です。
股関節の柔軟性を高めるストレッチ
股関節の柔軟性を高めるためには、定期的なストレッチが有効です。
腸脛靭帯を直接ケアするストレッチとしては、以下のようなものがあります。
ピジョンポーズ
ヨガでよく使われるポーズで、股関節や腸脛靭帯に効果的なストレッチです。
大腿筋膜張筋ストレッチ
腸脛靭帯の付着する大腿筋膜張筋を伸ばすことで、靭帯への負担を軽減できます。
ランニング強度の調整
急に負荷を増やすのではなく、徐々に走行距離や速度を上げることが重要です。
特にトレイルランは地形が不規則で、足にかかる負担が大きいので、身体が慣れるまでゆっくりとペースを上げることを心がけましょう。
筋力トレーニングでサポート
腸脛靭帯にかかる負担を軽減するためには、周囲の筋肉を鍛えることが大切です。
特に、臀筋やハムストリングスを強化することで、股関節や膝への負担を分散させることができます。
適切な靴を選ぶ
トレイルラン用のシューズを選ぶ際は、クッション性や安定性に優れたものを選ぶことが重要です。
適切な靴を履くことで、地面からの衝撃を吸収し、腸脛靭帯にかかる負担を軽減することができます。
腸脛靭帯炎は正しいフォームと股関節のケアで防げる
トレイルランで腸脛靭帯に痛みを感じた場合、その原因はフォームの崩れや股関節の可動域の不足にあることが多いです。
しかし、これらは日々のトレーニングやケアで改善することができます。
正しい走行フォームを保ち、股関節の柔軟性を高めるストレッチを取り入れれば、痛みを防ぎ、快適にトレイルランニングを楽しむことができるでしょう。
